Laufen gilt als eine der natürlichsten und effektivsten Sportarten, um Ausdauer, Herz-Kreislauf-Gesundheit und mentale Stärke zu fördern. Doch viele Läufer kennen das Dilemma: Verletzungen wie Knieprobleme, Beschwerden an der Achillessehne oder Schienbeinschmerzen sind häufige Begleiter – oft ausgelöst durch Überlastung, muskuläre Dysbalancen oder schwache Rumpfmuskulatur. Hier kommt Krafttraining ins Spiel.
Gezieltes Krafttraining kann nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch die Laufökonomie verbessern, was zu mehr Geschwindigkeit und Effizienz führt. Zusätzlich erfreut sich aktuell unter dem Buzzword “Hybrid Training” die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining großer Beliebtheit – neue Wettkampfformate wie Hyrox eröffnen Läufern völlig neue Möglichkeiten, kommen aber auch mit neuen Anforderungen. Durch die Kombination beider Welten werden die Athleten aber nicht nur verletzungsresistenter, sondern auch sportlich vielseitiger, widerstandsfähiger und profitieren von einer ganzheitlichen Fitness, die sich auf alle Bereiche ihres Trainings auswirkt.
In diesem Beitrag erfährst du, warum Krafttraining für Läufer und Ausdauersportler im Allgemeinen unverzichtbar ist, welche Übungen besonders effektiv sind und wie du es optimal in deinen Trainingsplan integrierst, ohne dein Lauftraining zu vernachlässigen. Egal, ob du Verletzungen vorbeugen, deine Leistungsfähigkeit steigern oder dich als vielseitiger Athlet weiterentwickeln möchtest – die richtige Balance aus Laufen und Krafttraining ist der Schlüssel.
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Vorteile von Krafttraining für Läufer
Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch den passiven Bewegungsapparat: Sehnen, Bänder und Gelenke, also genau die Bereiche, die beim Laufen am stärksten belastet werden. Indem du gezielt Schwachstellen wie die Hüft-, Waden- und Rumpfmuskulatur trainierst, kannst du Fehlbelastungen ausgleichen und typische Laufverletzungen wie das IT-Band-Syndrom, Achillessehnenbeschwerden oder Schienbeinschmerzen deutlich reduzieren.
Eine stärkere Muskulatur ermöglicht außerdem nicht nur explosivere Sprints und effizientere Bergläufe, sondern verbessert auch die Laufökonomie. Das bedeutet, du verbrauchst weniger Energie für dieselbe Leistung. Besonders Übungen für die Rumpfstabilität und die Beine helfen dir, länger und schneller zu laufen.
Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining erweitert deine Fitnessbasis. Während das Laufen deine Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit stärkt, verbessert Krafttraining deine maximale Kraft und Explosivität. Zusammen ergibt das einen vielseitigen, leistungsfähigen Athleten, der den Anforderungen des Laufsports besser gewachsen ist.
Krafttraining ist schlussendlich ein entscheidender Faktor für die langfristige Gesundheit. Es reduziert den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie), verbessert die Knochendichte und minimiert so das Risiko von Osteoporose. Gerade für Läufer, die auch im Alter aktiv bleiben wollen, bietet Krafttraining eine stabile Basis, um Verletzungen und Stürzen vorzubeugen.
Die besten Übungen für Ausdauersportler
Damit Ausdauersportler die Vorteile von Krafttraining voll ausschöpfen können, ist die Wahl der richtigen Übungen entscheidend. Der Fokus sollte auf funktionellen Bewegungen liegen, die sowohl die Laufleistung verbessern als auch Verletzungen vorbeugen.
Grundsätzlich empfehle ich, beim Einstieg ins Krafttraining möglichst mit Geräten zu arbeiten. Sobald sich die Bewegungsabläufe gut anfühlen und eine erste Basis aufgebaut wurde, kann dann nach 2-3 Monaten nach und nach zu freien Übungen gewechselt werden.
Hier findest du eine Auswahl der meiner Meinung nach wichtigsten Übungen:
Unterkörper
- Kniebeugen sollten Bestandteil jedes Trainingsplans sein. Du kannst verschiedene Variationen wie Front Squats, Back Squats, Box Squats oder Goblet Squats einbauen. Wall-Balls sind ebenfalls eine gute Option, vor allem falls du z.B. für einen Hyrox-Wettkampf trainierst. Kniebeugen stärken die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken – essenziell für eine kraftvolle Laufbewegung.
- Ausfallschritte (Lunges, Bulgarian Split Squats) fördern die Stabilität und trainieren jede Beinseite separat, um Dysbalancen auszugleichen. Für etwas mehr Dynamik kannst du die Übung mit zusätzlichem Kniehub ausführen.
- Kreuzheben (Deadlifts) ist eine unverzichtbare Übung für die hintere Kette – trainiert den Hüftstrecker, Rücken und die Hamstrings. Ideal, um die explosive Streckbewegung beim Laufen zu verbessern und Verletzungen im unteren Rücken und in den Beinen vorzubeugen.
- Wadenheben (Calf Raises) stärkt die Wadenmuskulatur, die beim Laufen stark beansprucht wird, und reduzieren das Risiko von Achillessehnenverletzungen. Am besten führst du die Übung an einer Stufe aus, so dass eine tiefere Abwärtsbewegung mit der Ferse möglich ist.
- Step-Ups imitieren eine Aufwärtsbewegung und fordern durch die einseitige Ausführung die seitliche Hüftmuskulatur. Dabei ist der Bewegungsradius oft größer als bei Ausfallschritten, besonders wenn eine hohe Box verwendet wird. Dies fordert die Flexibilität und Kraft in der gesamten Kette heraus.
Rumpfstabilität (Core)
- Planks (Front Plank, Side Plank) verbessern die Stabilität der Rumpfmuskulatur, was eine effizientere Lauftechnik ermöglicht.
- Dead Bugs und Bird Dogs aktivieren tiefe Bauch- und Rückenmuskeln und fördern die Kontrolle über die Körpermitte.
- Anti-Rotationsübungen (z. B. Pallof Press) reduzieren unerwünschte Rotationsbewegungen und verbessern die Stabilität beim Laufen.
Ganzkörperkraft und Explosivität
- Kettlebell Swings verbessern Explosivität und Hüftkraft – ideal für Sprints und Anstiege.
- Box Jumps entwickeln Schnellkraft und fördern die Fähigkeit, Energie effizient abzurufen.
Oberkörper
Auch wenn der Oberkörper beim Laufen weniger intensiv beansprucht wird als die Beine, spielt er eine wichtige Rolle für Stabilität, Effizienz und Haltung. Ein starker Oberkörper unterstützt eine stabile Laufhaltung und reduziert Energieverluste durch unnötige Bewegungen. Bei einem hybriden Trainingsansatz ist der Oberkörper in der Regel sowieso fester Trainingsbestandteil. Primär arbeite ich hierbei gerne mit einer Aufteilung in Bewegungsrichtung (horizontal oder vertikal), sowie Ziehen oder Drücken. Hier sind einige sinnvolle Übungen:
- Vertikales Drücken: Schulterdrücken mit Lang- oder Kurzhantel verbessert die Stabilität und Kraft im Schultergürtel. Die Arbeitsmuskulatur hier beinhaltet die Schultern, den Trizeps und den oberen Rücken.
- Vertikales Ziehen: der Klimmzug oder Lat-Zug unterstützt eine aufrechte Haltung und kräftigt die Rückenmuskulatur, die den Rumpf stabilisiert und die Atmung erleichtert. Du trainierst hiermit den Latissimus, den oberen Rücken und den Bizeps.
- Horizontales Drücken: Liegestütze oder Bankdrücken trainiert die Brust, den vorderen Anteil der Schultern, den Trizeps und sorgt für gesteigerte Rumpfstabilität.
- Horizontales Ziehen: Rudern (mit Lang- oder Kurzhantel, alternativ z.B. T-Bar-Rows) kräftigt die Gegenspieler der drückenden Muskulatur, fördert eine gute Schulterposition und beugt Rundrücken vor. Du trainierst dabei den oberen Rücken, den hinteren Anteil der Schultern, sowie deinen Bizeps.
Integration von Krafttraining in den Trainingsplan
Die Integration von Krafttraining in den Trainingsplan eines Ausdauerathleten erfordert eine strategische Planung, die sowohl den Wettkampfkalender als auch die spezifischen Trainingsphasen berücksichtigt. Das Ziel ist, Krafttraining so einzusetzen, dass es die Leistung steigert, ohne die Erholung oder Ausdauerleistung zu beeinträchtigen.
Off-Season
In der Off-Season kann der Fokus stärker auf Kraftentwicklung liegen, da die Intensität im Ausdauertraining geringer ist. Ich nutze diese gerne, um hohes Volumen im Krafttraining vor allem bei den Athleten mit hybridem Trainingsansatz einzubauen. Für diese Gruppe arbeite ich dabei gerne mit einem 531-Training nach Jim Wendler mit einem 4er-Split.
Für die “normalen” Ausdauerathleten eignet sich in diesem Zeitraum ein Umfang von 2-3 Krafteinheiten pro Woche bei moderatem Umfang im Ausdauertraining. Der inhaltliche Fokus sollte im Maximalkrafttraining liegen und durch funktionelle Übungen ergänzt werden.
Aufbauphase
In der Aufbauphase wird das Krafttraining spezifischer, um die Explosivität und Laufökonomie zu verbessern, ohne die Ausdauerziele zu gefährden. Dazu sollte der Fokus zu funktionellen Übungen verschoben werden und in 1-2 Einheiten pro Woche mit Übungen wie Kettlebell Swings, Box Jumps und Plyometrie die Schnellkraft verbessert werden.
Wettkampfphase
Der Fokus liegt auf der Aufrechterhaltung der Kraft ohne zusätzliche Belastung, um die Wettkampfleistung zu unterstützen. In 1–2 Einheiten pro Woche liegt der Fokus nun auf Grundübungen mit moderatem Gewicht und mittleren Wiederholungszahlen von ca. 6–8.
Zusätzlich helfen Rumpf-Übungen wie Planks und Mobilitätsarbeit bei der Verletzungsprävention.
Post-Season
Die Übergangsphase dient der physischen und mentalen Erholung, um die Grundlage für die nächste Off-Season zu legen.
Nach Abschluss der Wettkampfsaison sollte dementsprechend auch eine Ruhephase im Krafttraining eingeplant werden. Es können leichte Ganzkörperkraftübungen mit höherer Wiederholungszahl (10–15 Wiederholungen) ins Training eingebaut werden, zusätzlich profitierst du hier von Yoga, Mobility-Workouts und leichtem Core-Training zur Verbesserung der Körperwahrnehmung. Den Umfang würde ich hier aber bei einer Einheit pro Woche belassen.
Häufige Fehlerquellen
Die Balance der unterschiedlichen Trainingsinhalt kann schnell komplex werden. Vor allem, wenn du sowieso schon mit hohen Umfängen unterwegs bist. Die folgenden Fehlerquellen schleichen sich schnell ins Training ein:
Zu viel Fokus auf Isolationsübungen
Konzentration auf Übungen, die nur eine Muskelgruppe trainieren (z. B. Bizepscurls), anstatt funktionelle und mehrgelenkige Bewegungen zu priorisieren. Grundsätzlich schadet das nicht, sollte aber nur einen minimalen Anteil deines Trainings ausmachen. Als Athlet profitierst du stärker von komplexen Übungen, sowohl hinsichtlich des Trainingseffekts, als auch durch zeitliche Effizienz.
Zu hohe Intensität während der Wettkampfphase
Du hast deine Offseason genutzt, um Muskelmasse aufzubauen und möchtest diese nicht während deiner Wettkämpfe verlieren? Dann tendiert man schnell dazu, intensives Krafttraining während der In-Season beizubehalten, was wiederum schnell zu Übertraining und schlechter Regeneration führen kann.
Die Periodisierung der Wettkampfsaison ist bewusst so gewählt und du musst dir klarmachen, dass die inhaltlichen Wechsel unvermeidbar mit Änderungen deiner Körperzusammensetzung einhergehen.
Fehlende Technik und Progression
Auch bei “normalen” Fitnessstudio-Besuchern wirkt die Wahl der Übungen und der Gewichte sehr planlos. Plane realistische Progressionen der Übungen (z.B. Maschine – freies Training mit Unterstützung – freie Gewichte) und steuere deinen Fortschritt durch Anpassung der Gewichte. Erhöhe das Gewicht nur, wenn die Ausführung der Übungen sauber bleibt.
Unkoordiniertes Timing im Trainingsplan
Die Trainingsplanung wird komplex, wenn du versuchst, die unterschiedlichen Bestandteile unter einen Hut zu bekommen. Achte darauf, dass du intensive Einheiten in einem erholten Zustand ausführen kannst und passe deinen Plan an, wenn du merkst dass deine Regeneration nicht ausreicht. Berücksichtige aber auch, dass Schlaf und Ernährung einen wichtigen Anteil hierzu beisteuern.
Fazit
Krafttraining ist ein unverzichtbares Element für jeden Ausdauerathleten, der seine Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und langfristig gesund bleiben möchte. Indem funktionelle, sportartspezifische und gut geplante Einheiten in den Trainingsplan integriert werden, entsteht eine Synergie zwischen Kraft und Ausdauer.
Dabei profitierst du am stärksten von einem soliden Fundament – konzentriere dich auf die Basics: Grundübungen, Ernährung und Schlaf.
Wichtig ist, die Belastung an die jeweilige Trainingsphase anzupassen, die richtige Technik zu verwenden und häufige Fehler zu vermeiden. So wirst du nicht nur schneller und effizienter, sondern auch robuster und widerstandsfähiger – bereit, jede Herausforderung zu meistern, egal ob Trail, Straße oder Triathlon.
