Keine Zeit für’s Fitnessstudio? Kein Problem – Nur weil du im Hotel, Büro oder Homeoffice bist, heißt das nicht, dass du auf dein Training verzichten musst. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du mit wenig Zeit und null Equipment trotzdem fit bleibst – überall, jederzeit.
In Zeiten von Angeboten wie Hansefit, Wellpass & Co. wird es immer leichter, auch unterwegs ein Studio zu finden, in dem man kurzfristig trainieren kann. Aber nicht überall sind die Angebote gut ausgebaut. Im heutigen Artikel zeige ich dir, wie du trotzdem deine Routinen beibehalten kannst – ohne großartigen Zeit- und Materialaufwand.
Was du brauchst – oder auch nicht.
Wie gesagt lässt sich sehr gut ohne Equipment trainieren. Neben etwas freiem Platz (ca. 2x2m reichen in der Regel aus) kann aber eine gewisse Grundausrüstung trotzdem sinnvoll sein:
- Handtuch oder Yoga-Matte für dem Komfort
- Fitness-App / Timer oder Stoppuhr
- Gummibänder oder Schlingentrainer
- Springseil für Cardio & Warm-Up
Übungen für’s Hotel-Zimmer
Die folgenden Übungen kannst du ohne Equipment ausführen oder ggfs. Gummiseile für verstärkten Widerstand nutzen. Zusätzlich findest du Informationen, wie du die einzelnen Übungen einfacher oder anspruchsvoller machen kannst.
Beine
- Squats (mit eigenem Körpergewicht)
- Squat-Holds (Halten der untersten Position für ein paar Sekunden)
- Box-Squats (Mit Absetzen & explosiver Aufwärts-Bewegung)
- Deadlifts mit Gummiseil
- Lunges (vorwärts oder rückwärts)
- Progression: explosive Sprung-Ausfallschritte (Plyo Lunges)
- Wall-Sit (isometrisch)
- Kann zusätzlich mithilfe eines Pilates-Rings zwischen den Oberschenkeln schwieriger gemacht werden
- Step-Ups
- Progression: explosive Step-Ups
- Calf-Raises
- An einer Treppenstufe für erweiterte negativ-Bewegung
Core
- Planks
- Progression: Plank mit Beinheben
- Side-Planks
- Progression: mit Beinheben
- Crunches
- Progression: V-Ups
- Superman
- Hollow Holds
Oberkörper (Brust & Rücken)
- Push-ups
- Progression: Diamond Push-ups, für Vereinfachung entweder mit erhöhter Handposition oder auf Knien
- Pike Push-ups
- Progression: Handstand-Push-Ups
- Dips (z.B. am Bett oder an einem Stuhl)
- Rudern
- Unter einem Tisch
- Alternativ mit Gummiseil ein- oder beidarmig
- Face-Pulls mit Gummiseil(en)
- Bankdrücken, Schulterdrücken & Butterfly mit Gummiseil
- Mit punktuell befestigtem Gummiband kann zudem Bizeps & Trizeps separat trainiert werden.
- Ggfs. sind auch Pull-Ups möglich – die kannst du dir wiederum mit dem Gummiseil etwas vereinfachen
Von der TODO-Liste zum Workout
Eine Liste möglicher Übungen hilft nichts, wenn die Umsetzung fehlt. Aber worauf kommt es eigentlich bei der Übungsauswahl an und wie baue ich daraus eine sinnvolle Trainingseinheit?
Du brauchst keinen komplexen Plan – aber ein bisschen Struktur sorgt dafür, dass du effektiv trainierst und motiviert bleibst. Suche dir dabei 4-6 Übungen pro Einheit aus – 1-2x Unterkörper, 1-2x Oberkörper, 1x Core und 1x Cardio oder Mobility. Ich nutze dabei gerne eine Übung für 3-4 Wochen und rotiere sie danach. Dadurch bleibt der koordinative Anspruch erhalten und die Einheiten bleiben gleichzeitig abwechslungsreich.
Anschließend geht es um Wiederholungsmuster – üblich sind Angaben in Form von Reps & Sets, also Wiederholungen innerhalb eines Satzes und Anzahl von Sätzen, zwischen denen kurze Pausen liegen (idR. 1-3min), du kannst allerdings auch mit zeitlichen Schemata arbeiten.
Deine Sätze können dann also z.B. 2-3×8-12 Wiederholungen enthalten oder z.B. 3 Sätze mit jeweils 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Bring hier ruhig ein wenig Varianz rein und teste, was dir Spaß macht. Dein Körper liebt Regelmäßigkeit – nicht Perfektion. Außerdem profitierst du von mehreren kürzeren Einheiten mehr als von weniger längeren Einheiten – plane also lieber 3x 20 Minuten ein als 1x 60 Minuten. Viel Erfolg!
