Teil 3 einer 4-teiligen Serie
Du trainierst also Schwimmen, Radfahren, Laufen und Kraft – die Grundlagen dazu habe ich dir im letzten Teil der Serie gezeigt. Die eigentliche Frage lautet jetzt: In welcher Reihenfolge, und mit welchem Fokus, verteilst du das über 12 Monate?
Viele denken: “Ich habe mich angemeldet, also beginnt jetzt Triathlontraining.” Tatsächlich besteht deine Vorbereitung aus mehreren Phasen, die aufeinander aufbauen.
Phase 1 (Monat 12–8 vor dem Rennen): Grundlagen aufbauen
Hier legst du das Fundament: Technik, Kraft, Bewegungsqualität und deine aerobe Basis. Nichts davon ist spektakulär, aber ohne diese Phase trägt später nichts.
Phase 2 (Monat 8–4 vor dem Rennen): Umfang steigern
Jetzt werden die Radausfahrten und Läufe länger, und Schwimmen wird zur festen Gewohnheit. Ein Punkt, den viele Einsteiger übersehen: Plane alle 3–4 Wochen bewusst eine reduzierte Woche ein. Das gilt auch für Phase 3. Diese Deload-Wochen fühlen sich manchmal unnötig an – sind aber genau das, was dich vor Übertraining bewahrt.
Phase 3 (Monat 4–2 vor dem Rennen): Spezifischer werden
Jetzt kommen Intervalle, Koppelläufe, längere Triathlon-spezifische Einheiten und das Testen deiner Wettkampfernährung dazu.
Phase 4 (letzte 6 Wochen): Race Preparation
In der letzten Phase trainierst du möglichst wettkampfnah: Wechsel (dazu mehr im letzten Teil der Serie), Material, Verpflegung und dein Renntempo stehen im Fokus.
Dein Trainingsjahr im Überblick
- Monat 1-3: Technik & Kraft
- Monat 4-6: Umfang
- Monat 7-9: spezifisches Training
- Monat 10-11: Wettkampfvorbereitung
- Monat 12: Taper & Wettkampf
Der Plan sieht auf dem Papier klar aus. Die eigentliche Herausforderung ist, ihn neben Job und Familie umzusetzen.
Training im Alltag – Job, Familie, Zeitmanagement
4–8 Stunden Training pro Woche klingen erstmal nach einer überschaubaren Zahl. In der Praxis scheitert die Umsetzung aber selten an der Trainingslehre – sondern an der Terminplanung. Aus meiner Erfahrung ist das für berufstätige Einsteiger mit Familie die eigentlich größte Hürde, größer als jede Trainingseinheit.
Ein paar Dinge, die dir dabei helfen:
Behandle deine Trainingstermine wie feste Termine im Kalender, nicht wie eine Option für “wenn noch Zeit ist”. Frühtraining vor der Arbeit – etwa Schwimmen oder Laufen – ist für viele meiner Athletinnen und Athleten der zuverlässigste Weg, überhaupt regelmäßig ins Training zu kommen. Auch Radfahren zum Job lässt sich clever als Trainingszeit nutzen, statt als zusätzliche Belastung.
In stressigen Wochen gilt: Lieber die minimal-effektive Dosis trainieren als die Einheit komplett ausfallen lassen. Und plane von Anfang an Flexibilität ein – was machst du bei Krankheit, Terminkollisionen oder auf Reisen? Der Plan wird angepasst, nicht abgebrochen.
Sprich außerdem frühzeitig mit deiner Familie oder deinem Partner über die Zeit, die du investierst – besonders in den intensiveren Phasen 3 und 4 wird das spürbar. Und zum Schluss noch ein ehrlicher Realitätscheck: Nicht jede Woche wird nach Plan laufen. Das ist völlig in Ordnung.
Wie geht es weiter?
Neben der reinen Trainingszeit gibt es noch einiges drumherum, das über Erfolg oder Frust entscheidet – Ausrüstung, Ernährung, die Wechselzone und der Kopf. Genau darum geht es im letzten Teil der Serie: Alles, was du sonst noch für deinen ersten Triathlon brauchst.
