Schwimmen, Radfahren, Laufen, Kraft – was du als Triathlon-Anfänger zuerst trainieren solltest

Teil 2 einer 4-teiligen Serie

Falls du direkt hier einsteigst: In Teil 1 dieser Serie klären wir, ob 12 Monate für deinen ersten Olympischen Triathlon realistisch sind – und ja, für die meisten sportlichen Menschen sind sie das. Hier setze ich voraus, dass du bereit bist. Die Frage, die jetzt ansteht: Woran arbeitest du eigentlich zuerst?

Bevor du dir Gedanken über Trainingspläne und Wochenstunden machst, brauchst du erstmal Klarheit darüber, woran du in welcher Disziplin überhaupt arbeitest. Und da kommt für viele die größte Überraschung: Am Anfang geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern um Grundlagen und Technik.

Hier zahlt sich Technikarbeit am meisten aus – kaum eine andere Disziplin lässt sich so effizient verbessern, ohne dass du dafür Unmengen an Zeit investieren musst. Konzentriere dich zu Beginn auf:

Was viele Beckenschwimmer unterschätzen: Freiwasser ist nochmal eine eigene Baustelle. Sichten, die fehlende Wand zum Abstoßen, die Orientierung ohne Bahnenmarkierung – das kannst du nicht allein im Hallenbad lernen. Plane also bewusst ein paar Einheiten im See ein, sobald es die Saison zulässt.

Auf dem Rad steht am Anfang die ruhige Grundlagenausdauer im Vordergrund, nicht Tempo. Dazu gehören eine saubere Trittfrequenz und – ganz simpel – einfach mehr Zeit im Sattel durch zunehmend längere Ausfahrten.

Beim Laufen gilt: Steigere deinen Umfang langsam und verletzungsfrei. Lockere Dauerläufe bauen deine Basis auf, an der Laufökonomie feilst du erst, wenn diese Basis steht.

Dein Krafttraining bleibt bestehen, bekommt aber einen etwas anderen Fokus als reines Fitnesstraining: Rumpf, Hüfte, einbeinige Stabilität und Schulter sind die Bereiche, die dich vor den typischen Triathlon-Verletzungen schützen.

 

Vier Disziplinen, vier Baustellen – und trotzdem sind das keine vier getrennten Projekte. Die Grundlagen, die du hier in Schwimmen, Radfahren, Laufen und Kraft aufbaust, tragen dich durch die gesamte restliche Vorbereitung. Wer diese Phase überspringt und gleich ins Tempotraining einsteigt, baut auf Sand.

Diese Fähigkeiten baust du nicht alle gleichzeitig auf, sondern in einer bestimmten Reihenfolge über das Jahr verteilt. Wie genau diese Reihenfolge aussieht, zeige ich dir im nächsten Teil der Serie: Dein Trainingsjahr – der 12-Monats-Fahrplan.