Viele meiner Freunde, Bekannten, aber auch PT-Kunden möchten sich im Alltag mehr bewegen und mehr Sport machen – du vielleicht auch. Allgemein empfehle ich für einen gesunden Lebensstil und ein ausgeglichenes Fitnesslevel eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, möglichst mit insgesamt 4-6 Einheiten pro Woche. Oft kommt man auch schnell in diesen Bereich – 2x pro Woche ins Gym und zusätzlich mal eine Runde Laufen, Radfahren oder was ganz anderes, beispielsweise Tennis etc – das zählt für mich alles dazu – hauptsache der Puls kommt in etwas höhere Bereiche für mindestens 20-30 Minuten.
Aber oft fühlt sich dieser Ansatz nicht wirklich erfüllend an – man tut zwar was, aber sieht nicht wirklich Fortschritte und trainiert oft orientierungslos – und genau hier kommt mein neues Trainingsprogramm in’s Spiel. Weiter unten findest du alle notwendigen Informationen dazu, aber hier schonmal ein grober Gesamtüberblick:
1–3× Kraft, 1–3× Ausdauer
Darum geht’s
Hybrid Baseline ist ein fortlaufendes Trainingsprogramm aus Kraft und Ausdauer. Es bereitet dich nicht explizit auf einen Wettkampf vor und verlangt auch nicht, dass du dir ein Ziel für den nächsten Sommer setzt. Es geht um allgemeine Fitness in der Breite: Kraft, Ausdauer, Belastbarkeit. Der Zustand, in dem du eine spontane Bergtour, einen Umzug oder einen Volkslauf einfach mitmachen kannst, ohne dich drei Wochen vorher vorbereiten zu müssen.
Das Programm läuft in Blöcken von vier bis sechs Wochen, jeder mit einem eigenen Schwerpunkt. Mal steht Grundlagenkraft im Vordergrund, mal Kraftausdauer, mal die aerobe Basis. Jede Woche bringt andere Inhalte, aber alles baut aufeinander auf. Du trainierst also abwechslungsreich, ohne dass es beliebig wird.
Wie eine Woche aussieht
Pro Woche bekommst du drei Krafteinheiten und drei Ausdauereinheiten. Zwei von jeder Sorte sind das Minimum, mit dem das Programm funktioniert. Die dritte nimmst du mit, wenn die Woche es hergibt.
Feste Trainingstage gibt es nicht. Ich weiß, dass viele von euch im Schichtdienst arbeiten oder unregelmäßige Wochen haben, und ein Plan, der am Dienstagabend Beine vorschreibt, ist nach zwei Wochen tot. Stattdessen bekommst du die Einheiten für die Woche und dazu die Regeln, nach denen du sie dir selbst legst: was nicht direkt aufeinander folgen sollte, wo eine Pause sinnvoll ist, was du zusammenlegen kannst, wenn es eng wird.
Bei der Ausdauer entscheidest du, wie du die Einheit umsetzt. Laufen, Rudern, Radfahren, oder auch z.B. Inline-Skating – du nutzt, was dir liegt und was verfügbar ist. Vorgegeben ist die Struktur: strukturierte Intervalle, progressive Steigerungen, ruhige Grundlageneinheiten. Gesteuert wird über das subjektive Belastungsempfinden, nicht über Pace oder Watt. Das klingt zuerst ungenau, ist aber der einzige Ansatz, der auf drei Sportarten und über alle Tagesformen hinweg zuverlässig funktioniert. Wie das genau geht, erkläre ich dir im Programm.
Beim Krafttraining arbeite ich mit Bewegungsmustern statt mit fixen Übungen. Eine Einheit sagt dir, dass eine Kniebeugebewegung und eine Zugbewegung dran sind, und gibt dir mehrere zugelassene Varianten dazu. Freie Gewichte sind der Standard, aber für jede Übung gibt es Alternativen an Geräten oder mit Bändern. So funktioniert das Programm im gut ausgestatteten Studio genauso wie im Hotelkeller. Zusätzlich kannst du sowohl deine Lieblingsübungen einbauen, als auch neue Bewegungsmuster erlenen und deine Fähigkeiten ausbauen.
Warum das mehr ist als ein PDF
Zu jedem Block gibt es eine Erklärung, warum gerade das jetzt trainiert wird. Nicht, weil Theorie sein muss, sondern weil du nach einem Jahr verstehen sollst, wie Training aufgebaut ist. Wenn du dich dann auf einen bestimmten Bereich bzw. eine bestimmte Sportart fokussieren möchtest, hast du bereits alles notwendige dazu an der Hand.
Um alle inhaltlichen Themen abzudecken, die wir nicht innerhalb der Trainingspläne unterbekommen, gibt es einen (natürlich freiwilligen) monatlichen Call über dreißig Minuten. Ich nehme mir dafür ein kurzes Thema passend zum aktuellen Trainingsblock vor und der Rest der Zeit gehört euren Fragen. Der Termin steht fest, immer am ersten Dienstag im Monat um 20 Uhr. Wer nicht kann, bekommt das Thema kurz schriftlich nachgeliefert.
Für wen es gedacht ist
Für Leute, die regelmäßig Sport machen und Lust auf Struktur haben, aber auch Personen, die Probleme haben, selbstständig eine Trainingsroutine aufzubauem. Du brauchst keine Vorerfahrung mit Trainingsplänen, aber du solltest bereit sein, im Schnitt vier Einheiten pro Woche unterzubringen. Wenn du auf ein konkretes Event hin trainieren möchtest, dass mehr als einen 12-wöchigen Spezialisierungsblock erfordert, bist du hier aber leider falsch – dafür braucht es einen individuellen Plan.
Konditionen
Hybrid Baseline kostet 29 Euro im Monat. Bei Zahlung pro Quartal sind es 75 Euro im Quartal.
Wer zum Start dabei ist, bekommt den Gründerpreis von 20 Euro im Monat, und zwar dauerhaft, solange die Mitgliedschaft läuft.
Los geht es am 1. Oktober. Anmelden kannst du dich ab sofort: Du hinterlegst deine Zahlungsdaten, abgebucht wird erst zum Start. Kündigen kannst du jederzeit zum Ende des Abrechnungszeitraums.
🔗 Hier findest du die Anmeldung als Gründungsmitglied
Und 🔗 hier findest du alle Infos zum Verwalten deiner Mitgliedschaft.
Wenn du unsicher bist, ob das zu deiner Woche passt, schreib mir einfach. Dann klären wir das in fünf Minuten.
