Trailrunning erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Es kombiniert sportliche Herausforderung mit Naturerlebnis und bietet eine spannende Abwechslung zum Straßen- oder Laufbandtraining. Ich selbst bin nach meinen ersten Berührungen im Laufsport früh ins Trailrunning eingestiegen – neben dem Wunsch, auf der Straße immer schneller zu werden, reizten mich die wunderschönen Strecken in der Natur und die Frage: Schaffe ich diese anspruchsvollen, oft langen Trails überhaupt? Für mich bietet das Trailrunning mehr als die bloße Verbesserung von Bestzeiten, wie es beim Straßenlauf oft der Fall ist. Diese Mischung aus körperlicher Herausforderung und der Entdeckung atemberaubender Landschaften macht Trailrunning für mich so besonders. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über den Einstieg ins Trailrunning wissen musst – von der Ausrüstung über Trainingsunterschiede bis hin zu typischen Fehlern, die es zu vermeiden gilt.
Was ist Trailrunning?
Trailrunning ist das Laufen abseits befestigter Wege, auf natürlichen Pfaden, durch Wälder, über Berge oder durch andere unwegsame Gelände. Es kombiniert die Vorteile des Laufens mit einem intensiven Naturerlebnis und fordert den Körper auf vielfältige Weise heraus. Trailrunning wird oft mit sehr langen Distanzen in alpinem Gelände assoziiert – was aber nicht zwingend der Fall ist. Mittlerweile gibt es diverse Veranstaltungen, die auf kurzen und technisch weniger anspruchsvollen Distanzen es auch Einsteigern ermöglichen, erste Wettkampferfahrung zu sammeln.
Grundsätzlich muss sich natürlich niemand zwischen Straßen- oder Traillauf entscheiden – beide Varianten können problemlos parallel betrieben werden. Verglichen zum Laufen auf der Straße bieten die Trails für mich aber mehrere Vorteile:
- Abwechslungsreiche Landschaften und Untergründe.
- Ganzkörpertraining durch zusätzlich beanspruchte Muskulatur, die beim Straßenlauf weniger stark genutzt wird.
- Mentaler Ausgleich durch die Natur und (meist) sehr ruhige Strecken.
Das solltest du mitbringen
Eine grundlegende Laufkondition ist sinnvoll, aber du musst kein Marathonläufer sein. 5-10 km am Stück laufen zu können, ist eine gute Basis. Trails beinhalten oft einen gewissen Anteil an Höhenmetern, wobei die Anstiege meist gehend überwunden werden. Dies ist gerade für Einsteiger hilfreich, da die immer nur kürzere Stücke wirklich gelaufen werden und der Puls während der Geh-Passagen etwas herunterkommen kann.
Trailrunning erfordert Anpassungsfähigkeit: Unebene Wege, wechselndes Tempo und andere Herausforderungen machen den Reiz aus. Auch wenn die Laufuhr dann mal vergleichsweise (sehr) langsame Splits anzeigt, sollte da das eigene Ego nicht im Weg stehen – Zeiten sind extrem vom Höhenprofil abhängig und sollten immer auch in Relation gesehen werden. Schlussendlich steht aber der Spaß an der Bewegung im Vordergrund.
Die richtige Ausrüstung
Was die Ausrüstung angeht, ist Trailrunning sehr ähnlich zum Laufen auf der Straße. Je nach Distanz, Höhenprofil und Beschaffenheit des Untergrunds kann es aber Sinn machen, das Equipment etwas anzupassen.
Sobald mehr Höhenmeter oder rutschige Untergründe auf dem Plan stehen, machen spezielle Trailrunning-Schuhe Sinn – diese bieten aufgrund eines griffigeren Profils besseren Halt auf unebenem Terrain.
Wenn du länger unterwegs bist, macht zudem ein Laufrucksack oder eine Laufweste Sinn – hier kannst du zusätzliche Kleidungsschichten wie eine Regenjacke oder Armlinge verstauen. Zusätzlich findest du Platz für Wasser und Verpflegung, sowie z.B. Handy oder sonstige Ausrüstung. Ebenfalls für längere Strecken sinnvoll (und für Rennen oft vorgeschrieben) ist eine hochwertige Stirnlampe. Achte hier darauf, dass die Lampe eine hohe Leuchtdauer mit mehreren Leuchtstufen und idealerweise einen wechselbaren Akku hat. Wenn du dich im Rennen noch innerhalb eines großen Feldes befindest, brauchst du in der Regel weniger Licht als wenn du alleine unterwegs bist.
Hinsichtlich der Bekleidung musst du grundsätzlich nichts besonderes beachten, was nicht auch beim Laufen auf der Straße gilt – wenn du in bergigem Gelände unterwegs bist, bietet es sich aber an, zusätzliche Schichten einzupacken um auf wechselnde Wetterlagen reagieren zu können. Hilfreich hierbei sind beispielsweise Arm- & Beinlinge oder eine Windjacke.
Das markanteste Ausrüstungs-Stück für Trailrunner sind oft die Stöcke – mit denen kannst du Kraft bei Anstiegen sparen, indem du deine Arme und den Oberkörper zum Entlasten der Beine nutzt. Ob und wie Stöcke genau genutzt werden, hängt von individuellen Präferenzen ab – nutze am besten Testmöglichkeiten der gängigen Hersteller bei Laufveranstaltungen, um herauszufinden, was für dich funktioniert. Meine Empfehlung sind Faltstöcke aus Karbon – diese müssen entsprechend deiner Körpergröße ausgewählt werden, sind aber langlebig, robust und leicht.
Wenn du in alpinem Gelände unterwegs bist macht es zudem Sinn, einfache Erste-Hilfe-Ausstattung wie z.B. eine Rettungsdecke dabeizuhaben.
Training: Was ist anders als beim Straßenlauf?
Grundsätzlich gelten dieselben Basics – Viel Training im Grundlagenbereich, ergänzt mit ein paar intensiven Einheiten. Trailrunning beansprucht aber durch die oft anspruchsvollen Höhenprofile die Muskulatur anders als das Laufen auf der Straße. Das Tempo ist auf den Trails oft langsamer, dafür die Anstrengung durch das Gelände höher. Plane genügend Zeit zur Erholung ein.
Zwar sollte Kraft- & Kraftausdauertraining für die Anstiege explizit trainiert werden, allerdings dürfen die Downhills nicht unterschätzt werden – gerade steilere Abschnitte erfordern ein gutes Körpergefühl und Techniktraining, da sonst durch Abbremsen bei jedem Schritt hohe Kräfte auf die Oberschenkelmuskulatur wirken.
Grundsätzlich solltest du darauf achten, vor allem bergab kürzere Schritte zu machen. Das hilft dir dabei, die Kontrolle über die Bewegung zu behalten und Stürze zu vermeiden. Eine leicht nach vorn gebeugte Haltung kann dabei helfen, den Berg gleichmäßig herab zu laufen, allerdings musst du dabei ein Gefühl entwickeln, um deine ideale Mitte bezüglich der Geschwindigkeit zu finden. Auch bergauf solltest du kleine, kraftvolle Schritte wählen und eine aufrechte Haltung einnehmen, um die gesamte hintere Muskelkette ansprechen zu können.
Ergänzendes Krafttraining und Übungen zur Verbesserung der Balance sind sinnvoll. Neben klassischem Freihanteltraining, was ich vor allem im Winter empfehle (Kreuzheben und Kniebeugen in verschiedenen Variationen), nutze ich dabei gerne einbeinige Übungen mit keinem bis wenig Zusatzgewicht – Wadenheben, Ausfallschritte (mit Kniehub) und Bulgarian Split Squats gehören zum Standard-Repertoire.
Distanzen, Profile & Routenplanung
Trailrunning bedeutet nicht zwangsläufig, dass du sofort Ultramarathons bewältigen musst. Viele Trails sind kürzer und eignen sich perfekt für Anfänger, zum Beispiel Strecken von 5 bis 10 Kilometern. Zudem musst du nicht in alpinem Gelände starten: Es gibt zahlreiche Trails in Hügeln, Wäldern oder Parks, die einfach zugänglich sind und keine speziellen Berglauffähigkeiten erfordern. Du kannst also auch in flacheren Regionen ein tolles Trailrunning-Erlebnis haben.
Zur Routenplanung gibt es diverse Möglichkeiten. Ich kombiniere am liebsten Plattformen wie Komoot und AllTrails, sowie lokale Wanderführer oder Abschnitte bekannter Fernwanderwege. Wanderwege eignen sich hervorragend als Ausgangsbasis, da sie in der Regel auch für Ortsfremde gut auffindbar, markiert und gepflegt sind, sowie gute Anbindung an Infrastruktur wie Parkplätze, Bahnhöfe und Möglichkeiten zum Auffüllen von Wasser & Nahrungsmittel besitzen. Zusätzlich können diese Tools mit den Heatmap-Funktionen von Strava oder Garmin genutzt werden, um besonders beliebte Abschnitte zu finden. Filtern kannst du in der Regel explizit nach Aktivitäten vom Typ Trailrunning, oder eben einfach nach Wandern.
Hinweis: Wenn Trailläufer von technisch anspruchsvollen Routen sprechen, meinen sie damit, wie gut laufbar eine Strecke ist. Technisch anspruchsvoll kann beispielsweise bedeuten, dass eine Route besonders steil ist oder Abschnitte mit großen oder losen Felsen beinhaltet. Einfachere Trails zeichnen sich dadurch aus, gut laufbar zu sein und zeichnen sich wie beispielsweise Flow-Trails im Mountainbiken durch sanfte An- und Abstiege aus, die zum “Rollen lassen” einladen.
Typische Fehler und wie du sie vermeidest
- Starte nicht zu schnell – ungewohntes Terrain erfordert ein angepasstes Tempo. Beginne langsam, um dich an die Belastung zu gewöhnen.
- Wähle deine Ausrüstung entsprechend der Strecke. Straßenschuhe bieten oft zu wenig Halt und Dämpfung für unwegsames Gelände.
- Plane deine Strecke, inklusive möglicher Umkehr- oder Anpassungspunkte. Unterschätze nicht die Strecke, das Wetter oder die Schwierigkeit des Geländes. Zehn Kilometer in den Bergen sind eine ganz andere Hausnummer als zehn Kilometer auf der Straße.
- Steigere dich langsam und übertreibe nicht hinsichtlich Distanz und Höhenprofil. Regelmäßiges Training auf hügeligen oder unebenen Wegen hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Trailrunning muss nicht kompliziert sein. Es reicht, ein paar Grundlagen zu befolgen um einen gelungenen Start in den Sport zu finden.
- Wähle eine einfache Strecke. Beginne mit Trails, die leicht zugänglich und nicht zu technisch sind.
- Starte mit kürzeren Distanzen und steigere dich allmählich. Mache dir bewusst, dass du mehr Zeit für Distanzen brauchst, als auf der Straße.
- Achte auf das Wetter – Regen oder Schnee können Wege glitschig und schwierig machen, außerdem kann das Wetter in den Bergen sehr schnell umschlagen.
Fazit: Dein Abenteuer wartet
Trailrunning ist eine wunderbare Möglichkeit, das Laufen neu zu entdecken und in der Natur aufzutanken. Gleichzeitig bietet es dir die Möglichkeit, deutlich Distanz zurückzulegen als beim klassischen Wandern. Mit der richtigen Vorbereitung, Ausrüstung und Einstellung kannst du die ersten Schritte ins Trailrunning sicher und mit viel Freude meistern. Also, schnür deine Schuhe und entdecke die Trails! Die Natur wartet auf dich.
Oh übrigens – falls du mal am Bodensee unterwegs sein solltest, habe ich hier ein paar Strecken-Empfehlungen für dich. Viel Spaß beim Stöbern!
