Tapering für Marathons: Dein Schlüssel zum Erfolg

Nach monatelangem, intensivem Training rückt die letzte Phase der Rennvorbereitung in greifbare Nähe: das Tapering. Diese Phase, in der das Trainingsvolumen gezielt reduziert wird, gibt deinem Körper die Zeit, sich zu regenerieren und optimal auf den großen Tag vorzubereiten. Doch gerade Marathon-Neulinge begegnen diesem Konzept oft mit Skepsis – viele sehen es als verschenkte Trainingszeit oder fürchten einen Formverlust.

Doch keine Sorge: Mit einem gut geplanten Tapering startest du erholt und voller Energie in dein Rennen. In diesem Artikel zeige ich dir, warum Tapering entscheidend ist, wie du typische Fehler vermeidest und wie du diese Phase optimal gestaltest – basierend auf meinen Erfahrungen aus über 20 Marathons.

Warum Tapering entscheidend ist

Das Ziel der gesamten Wettkampfvorbereitung ist klar: Fit und leistungsfähig an der Startlinie zu stehen. Doch wenn du dich in den letzten Wochen vor dem Rennen durch einen weiteren harten Longrun oder intensive Tempoeinheiten quälst, läufst du Gefahr, übermüdet oder gar verletzt an den Start zu gehen.

Das Tapering erlaubt deinem Körper, die harte Arbeit der letzten Monate zu verarbeiten, Glykogenspeicher aufzufüllen und sich verstärkt auf die Erholung zu konzentrieren. Studien belegen, dass diese gezielte Entlastung die Leistung am Wettkampftag erheblich steigern kann.

Viele Laufanfänger berichten, dass sie sich in der Tapering-Phase schwerfällig oder untrainiert fühlen. Doch das ist normal! Dieses Gefühl resultiert aus der ungewohnten Kombination von geringerer Trainingsbelastung und ansteigender Nervosität. Halte dir vor Augen, dass du in dieser Phase keine Fitness mehr gewinnst – aber dein Rennen hier verlieren könntest, wenn du nicht ausreichend regenerierst.

So planst du deine Tapering-Phase

Die optimale Dauer und Gestaltung der Tapering-Phase hängt von deinem Trainingsplan und deiner Erfahrung ab. In der Regel empfehle ich eine 2- bis 3-wöchige Tapering-Phase, um ausreichend Regenerationszeit zu gewährleisten.

Versuche, hier ein gutes Maß für dich zu finden. Ich selbst beispielsweise plane eher 10-14 Tage Tapering für mich selbst ein, da ich bei längerem Tapering dazu neige, zum Renntag krank zu werden.

Meine Tapering-Strategie

Ich reduziere das Trainingsvolumen in den letzten Wochen vor dem Rennen schrittweise und halte dabei die Intensität einiger Einheiten bei. Hier ein Beispiel:

• 4 Wochen vor dem Rennen: Letzter Longrun über 32–35 km.

• 3 Wochen vor dem Rennen: Reduktion des Longruns auf 26-28 km.

• 2 Wochen vor dem Rennen: Longrun von 22-24 km, gezielte Tempoeinheiten.

• Letzte Woche vor dem Rennen: Kein Longrun mehr, kurze und lockere Läufe mit Strides.

Tipps für deine Tapering-Phase

Reduziere das Wochenvolumen um 20–30%. Behalte dabei jedoch einige kürzere Tempoeinheiten bei, um das Wettkampftempo zu verinnerlichen.

Vertraue in deinen Trainingszustand und vermeide, aus Unsicherheit zusätzliche, inhaltslose Trainingseinheiten zu absolvieren.

Beginne etwa eine Woche vor dem Rennen, deine Kohlenhydratspeicher gezielt aufzufüllen (übertreib’s aber nicht – normale Portionen entsprechend deines Hungergefühls reichen aus).

Nutze die gewonnene Zeit, um dich mental auf das Rennen einzustimmen. Visualisiere den Ablauf des Rennens und deinen Erfolg.

Beispiel: Eine typische 2-Wochen-Tapering-Phase

Abschließende Gedanken

Nach all den Trainingsstunden ist das Tapering dein Schlüssel zum Erfolg. Gönn deinem Körper diese wohlverdiente Erholung – und freu dich darauf, am Renntag voller Energie und Selbstvertrauen an den Start zu gehen.